Объявление

Свернуть
Пока нет объявлений.

4 совета по правильному питанию для женщин

Свернуть
X
  • Фильтр
  • Время
  • Показать
Очистить всё
новые сообщения

  • 4 совета по правильному питанию для женщин



    Когда дело доходит до питания велосипедистов, пищевые потребности женщин отличаются от мужских

    Несколько наших советов помогут улучшить показатели и быстрее восстановиться. Мы поговорили с экспертами и ознакомились с научной литературой, чтобы собрать всю важную информацию.

    Ваш рацион может оказать большое влияние на результат: все дело в физиологических различиях между мужчинами и женщинами, например содержание гормона в крови и соотношение мышечной ткани к жировой.

    Здоровая диета — ключ к успешным тренировкам и гонкам. Недостаточное количество топлива — быстрый путь к плохому выступлению или прекращению гонки.

    Это, конечно же, применимо для обоих полов, но тренеры и компании начали признавать существующие различия и, что важно, адаптировать питание к потребностям женщин-спортсменок для достижения максимальных результатов.



    Подумайте об углеводах

    Некоторые исследования показывают, что у женщин и мужчин действительно разные потребности в питании.

    Исследование Торонтского университета 2003 года показало, что мужчины и женщины по-разному используют энергию от углеводов. Женщины усваивают углеводы *более эффективно.

    Каждому гонщику выдавали энергетический напиток после каждых 90 минут тренировки, и ученые обнаружили, что женщины-гонщики усваивают на 25 процентов больше углеводов из напитка, чем мужчины.

    Но, когда дело доходит до того, чтобы запастись углеводами перед какой-либо гонкой, женщины не получают таких же преимуществ от углеводов как мужчины, поскольку у них более слабая способность хранить гликоген. Опыт показывает, что женщинам достаточно придерживаться правильного питания с необходимым количеством углеводов и пополнять их запас во время поездки. Хотя, найти то, что подойдет именно вам, удасться только методом проб и ошибок.

    Спортивный диетолог Джо Скотт-Далглиш советует: «Ваше питание перед соревнованием зависит от продолжительности гонки, личных предпочтений в еде и того, насколько хорошо вы усваиваете определенные продукты. Во время тренировок питайтесь также, как и на соревнованиях. Выбор еды должен основываться на продуктах, содержащих большое количество углеводов. Перед тем как начать тренировку, перекусите чем-нибудь с небольшим содержанием углеводов. Перед длительной поездкой, нужно основательно подкрепиться. Каша с медом, тост из цельнозернового хлеба с яйцом будут отличным дополнением к любому фрукту. Если поездка приходится на вторую половину дня, включите в рацион продукты, содержащие крахмал, например картофель, рис, киноа, макароны или хлеб из цельнозерновой муки».

    Высокий процент жировой ткани = преимущество в выносливости

    Исследование, проведенное в 2009 году, также нашло разницу между полами. На этот раз, изучение гормональных различий показало, что женщинский организм, в отличие от мужского, эффективнее хранит жировую ткань, благодаря ее участию в процессе продолжения рода.

    Исследование показало, что в женском организме с процентом жировой ткани от 6 до 11% и более высоким уровнем эстрогена снижена способность сжигать больше энергии после еды, и увеличена способность накапливать. В то время как у мужчин есть небольшое преимущество в силе и скорости, это объясняет почему женщины часто преуспевают в соревнованиях на выносливость.



    Исследование показателей марафонцев, проведенное RunRepeat, показало, что женщины в среднем на 18,61% лучше чем мужчины проявляют себя в беге или марафоне.

    Это может означать, что женщины просто лучше себя чувствуют на марафонских дистанциях, но наука предполагает, что жировая прослойка также играет в этом свою роль. У худощавой спортсменки процент жира в организме может составлять от 10 до 20 %, тогда как для спортсмена этот показатель будет намного ниже — от 5 до 12%.

    Снижение жировой прослойки может помочь ехать быстрее, но в *перспективе намного важнее правильное потребление жиров и достаточное потребление калорий, чтобы тело могло хорошо восстановится после тренировки. Если процент содержания жира в организме женщины мал, то это может привести к такому состоянию *как олигоменорея (нерегулярные или непоследовательные менструации) или аменорея (полное отсутствие менструаций), что, в свою очередь, может привести к снижению массы тела и вымывания кальция из костей.

    Потребляйте *достаточно железа

    Совет всем женщинам-велосипедистам: потребляйте не менее 14,8 мг железа в день. А если ведете более активный образ жизни, то больше.

    «Женщинам требуется больше железа, чем мужчинами из-за потери крови во время менструации, — говорит Скотт-Далглиш. — Поэтому стоит включить в рацион продукты, содержащие железо. Если вы не едите красное мясо, сделайте выбор в пользу овсянки и других круп, фасоли, чечевицы, нута, тофу, сушеных кураги и инжира, пасты тахини, зеленых овощей, орехов кешью и яиц».

    Белок для лучшего восстановления после тренировок

    Когда дело доходит до восстановления организма, то и женщинам, и мужчинам необходимы углеводы для пополнения гликогена, израсходованного во время езды. Скотт-Далглиш советует съедать около 20 грамм белка для помощи в мышечном восстановлении. «Хорошо подойдет греческий йогурт и фрукты или фруктовый коктейль с молоком и ореховым маслом. Если это ваш основной прием пищи, попробуйте съесть рис с жаренным яйцом и курицей или тофу с овощами».



    Если вы придерживаетесь принципов вегетарианского питания, то крайне важно получить достаточно белка для восстановления мышц. Хорошим источником белка являются яйца, сыр, йогурт, тофу, фасоль и чечевица, грецкий орех, льняное семя, семена чиа и тыквенные семечки. Кстати, это также хороший источник ненасыщенных жирных кислот омега-3.

    Несколько полезных советов
    1. Убедитесь, что в вашем рационе достаточное содержание железа — 14,8 мг или больше, если вы ведете более активный образ жизни
    2. Во время тренировки или гонки не забывайте про напитки, содержащие углеводы
    3. Не переедайте пищу, богатую углеводами. Замените ее на сбалансированный прием пищи с хорошим содержанием белка и жиров
    4. Не забывайте про 20 гр белка после тренировки для восстановления мышечной ткани


  • #2
    Познавательная статья, спасибо, а то до этого советовали только булки есть с макаронами

    Комментарий


    • #3
      Я обычно так и питаюсь по жизни, как на работе, так и в выходные дни! Ну и конечно есть исключительные дни, как же без этого)

      Комментарий


      • #4
        Булки с макаронами это быстроусвочимые углеводы, если их съесть, то через 1-1,5 часа опять начнётся голод. Питание должно быть сбалансированным, то есть правильным.

        Комментарий


        • #5
          Перед тренировкой закинусь яичницей с хлебом и норм)

          Комментарий


          • #6
            Сообщение от Alex Romanov Посмотреть сообщение
            Перед тренировкой закинусь яичницей с хлебом и норм)
            вкусно, быстро и всем хорошо)

            Комментарий


            • #7
              Я тоже особо не заморачиваюсь на счёт питания)

              Комментарий

              Unconfigured Ad Widget

              Свернуть
              Обработка...
              X