Объявление

Свернуть
Пока нет объявлений.

Упражнения для мышц брюшного пресса, которые можно делать дома

Свернуть
X
  • Фильтр
  • Время
  • Показать
Очистить всё
новые сообщения

  • Упражнения для мышц брюшного пресса, которые можно делать дома



    Упражнения с отягощением для велосипедистов

    Немного теории

    Давайте начнем с того, что выясним какие мышцы играют главную роль при езде на велосипеде.

    Мы выделили семь основных мышц: многораздельная и распрямляющие мышцы спины, поясничная мышца, поперечная мышца живота, внешняя и внутренняя косые мышцы живота и **прямая мышца живота.

    Все они так или иначе обеспечивают нормальное положение тела во время езды. Однако, это не значит, что их не следует укреплять.

    Предлагаем вашему вниманию несколько упражнений, которые можно делать, не выходя из дома. *Кроме того, многие из них также рассчитаны на укрепление ягодичных мышц, что, несомненно, будет полезно для таза и спины.

    Перечисляем мы их в порядке возрастания сложности. *

    Кроме того, не стоит забывать, что на начальной стадии следует тщательно следить за правильностью их выполнения, чтобы мышечная память была настроена на правильные движения, в противном случае эффект от их выполнения будет минимальным.

    Упражнения «планка»

    Эти упражнения идеально подходят велосипедистам потому, что вы не сможете задерживать дыхание во время их выполнения. *

    Можете ли вы загрузить мышцы пресса и при этом не сбивать дыхание? Если нет, то эти упражнения как раз для вас. *



    Обопритесь на локоть, руку или лягте на бок, спина должна быть ровной. *Для максимального сокращения мышц пресса, тазобедренный сустав должен касаться пола. Медленно и равномерно приступайте делайте глубокий вдох и выдох. *Упражнение следует закончить тогда, когда вы почувствуете усталость и не сможете равномерно дышать. *Сделайте 30 секундную паузу. **



    Начните с серии из пяти подходов и засеките время выполнения упражнения. *Более глубокое дыхание и возросшая длительность выполнения упражнения будет свидетельствовать о вашем прогрессе.

    Усложнить упражнение можно оторвав ногу от поверхности пола, опереться можно на одну руку, на мяч Босу, делать его с отягощением и т.д.

    ***

    Упражнение для укрепления мышц спины с мячом

    Расположите свое тело на фитболе так, чтобы голова и плечи опирались на него. *Пальцы рук должны касаться висков и ушей во избежание прогиба спины. *Язык должен касаться кончика верхних зубов для нагрузки мышц шеи и защиты воротниковой зоны спины. Язык должен находиться в таком положении до окончания выполнения упражнения.

    Движение вниз должно совершаться таким образом, чтобы один позвонок соскальзывал с мяча и при этом одновременно таз смещался вниз и немного под мяч. Целью упражнения является движение ребер и лобковой кости навстречу друг другу. **

    Переместите кости таза в нейтральное положение и перекатитесь, опираясь на мяч обратно, позволяя одному позвонку коснуться мяча. *На этом выполнение первого подхода закончено.



    Начинайте с 10 подходов и когда вы сможете выполнять 20 используйте гантель для выполнения упражнения с отягощением. *

    Переползание через мяч (лицом вниз)

    Займите исходную позицию расположив мяч в районе середины бедра и примите упор лежа. Начинайте медленно ползти вперед до тех пор, пока не окажетесь на ногах. **Займите исходное положение.



    После того, как вы сможете выполнить 20 подходов усложните задачу: переползайте с помощью одной руки, одной ноги, начинайте с отжимания и т.д.

    Перекатывание через мяч (лицом вниз)

    Займите исходное положение, уперевшись коленями в пол, выпрямив и наклонив корпус по направлению к мячу, который должен находиться на расстоянии 20 см. от вас. ***Положите руки на мяч и начинайте медленно перекатываться через него, работая руками и предплечьем. При этом таз должен находиться немного ближе к мячу для защиты от растяжения мышц спины.

    Перекатывайтесь до тех пор, пока не почувствуете, что не можете контролировать мышцы поясничного отдела спины. *Перекатитесь обратно и займите исходное положение.



    Начинать следует с пяти-восьми подходов. По достижении 20 подходов поменяйте исходное положение на упор носками стопы. *

    Скручивание (лицом вверх) с мячом

    «Русские скручивания» имеют целью развивать ягодичные мышцы. **

    Займите исходное положение, оперевшись на мяч и вытянув руки вверх. Начинайте выполнять поворот плечевым поясом, при этом бедра должны быть неподвижными. Повернитесь на одну сторону, вернитесь в исходное положение и затем повернитесь в противоположную сторону. **



    Начать выполнение этих упражнений рекомендуется без отягощения или с небольшим (1 кг.) весом. В дальнейшем рекомендуется увеличивать скорость скручивания по достижении выполнения 15 подходов. *



    Скручивание (лицом вверх) над мячом

    Данное упражнение похоже на переползание через мяч. Займите исходное положение лицом вниз и переползите через мяч. *Широко расставив ноги зажмите мяч с боков. Во избежание растяжения мышц спины коснитесь тазом поверхности пола.

    Медленно перевернитесь на одну сторону и коснитесь ногой пола. При этом спина должна оставаться прямой. *Вернитесь в исходное положение и перевернитесь на другую сторону.



    Начните с пяти-восьми подходов и постепенно увеличивайте их количество. *Рекомендуется увеличивать скорость вращения по мере достижения прогресса.

    Вы не на соревнованиях

    «Без труда не вытащить и рыбку из пруда», пожалуй, более красочного и правильного описания зарядки не существует. Правильно подобранный комплекс упражнений, четкое их выполнение с нужной нагрузкой, частотой и соблюдением правильности дыхания-именно это дает в сухом остатке наращивание мускулатуры, чего только с помощью «железа» вряд ли получится достичь.

    Кроме того, больше не всегда означает лучше: два дня в неделю для подобных тренировок вполне достаточно для достижения прогресса.

    Можно увеличить количество таких тренировок в межсезонье до трех или четырех в неделю, но при этом прислушивайтесь к своему организму и не перегружайте его. *


  • #2
    Это статья для очень актуальна! Самое моё любимое упражнение-планочка, как же без неё! Ведь она работает на все мышцы сразу, особенно пресс...

    Комментарий


    • Вика Березина
      Вика Березина комментирует:
      Редактировать комментарий
      Спасибо за статью, выбрала для себя несколько упражнений о которых не знала. Соглашусь с выше сказанным. Планка действительно очень хорошее упражнение, для пресса самое лучшее! Помогает держать в тонусе все тело.

  • #3
    Интересные кстати упражнения с мячом! Нужно обязательно попробовать их повторить, а то валяется в углу без дела мяч...

    Комментарий

    Unconfigured Ad Widget

    Свернуть
    Обработка...
    X