Объявление

Свернуть
Пока нет объявлений.

Как сбросить вес для езды на велосипеде. Советы по похудению для велосипедистов

Свернуть
X
  • Фильтр
  • Время
  • Показать
Очистить всё
новые сообщения

  • Как сбросить вес для езды на велосипеде. Советы по похудению для велосипедистов





    Похудение до оптимального для катания на велосипеде веса сделает вас быстрее и улучшит ваше общее физическое состояние. Но что это такое и как его достичь?
    "Лишний вес — враг велосипедиста, — говорит Мэтт Фицджеральд, автор книги Racing Weight: How to get lean for peak performance. — Он повышает утомляемость, снижает вашу скорость, отрицательно влияет на результативность и дает нагрузку на суставы".

    Вы не в силах изменить свои основные физиологические параметры, такие как рост, длина конечностей и даже возможность поддерживать сниженный вес, однако, по словам Фицджеральда, «можете сбросить вес до уровня, оптимального для достижения максимальной результативности при тех или иных генетических ограничениях».

    Фицджеральд предостерегает против использования индекса массы тела (ИМТ) в качестве показателя оптимального веса. «Таблицы ИМТ предназначены для выявления нездорового веса среди населения в целом, они рассчитываются на основе статистических данных о предрасположенности к различным заболеваниям, — говорит он. — Это слишком расплывчатая характеристика, которая не позволяет определить идеальный для спортсмена вес». На самом деле ключевым фактором является снижение процентного содержания жира в организме, поскольку при этом увеличивается аэробная выносливость. Поэтому для велосипедистов больше подходит анализатор композиционного состава тела.

    Пересмотрите качество своего питания

    «В число пяти составляющих стратегии по достижению оптимального веса входит употребление в пищу качественных продуктов», — рассказывает Фицджеральд. Правильная еда не только имеет самую высокую питательную ценность, но также часто отличается минимальной калорийной плотностью.

    Фицджеральд разделяет высококачественные продукты на шесть категорий: фрукты; овощи; продукты, в состав которых входят «постные» белки; продукты из цельного зерна; нежирные молочные продукты; продукты с содержанием незаменимых жиров.
    Низкокачественные продукты, которых следует избегать, разделены на пять категорий: продукты из очищенного зерна; сладости; всё жаренное во фритюре; цельномолочные продукты; продукты, в состав которых входят «жирные» белки.

    Найдите оптимальное соотношение между источниками энергии

    Фицджеральд не рекомендует диеты, предполагающие употребление основных питательных веществ в строгих пропорциях.
    «Вы должны беспокоиться не о том, сколько процентов от общего количества калорий в вашем рационе составляют углеводы. Вместо этого необходимо скорректировать долю углеводов в соответствии с уровнем физической нагрузки и одновременно позаботиться о сбалансированном употреблении жиров и белков, а также о качестве источников калорий в целом».

    Придерживайтесь режима питания

    Время приема пищи оказывает существенное влияние на композиционный состав тела. «Ключевой момент состоит в перераспределении энергии, чтобы она запасалась не в жировой ткани, а в мускулах и сразу же использовалась», — поясняет Фицджеральд.
    Ешьте по утрам, ешьте часто, ешьте до, во время и после тренировок. Утренние завтраки защищают вас от переедания днем и с большой вероятностью позволяют получить более качественные калории. Фицджеральд рекомендует покрывать 25% от суточной нормы калорий в течение часа после пробуждения.
    Частые приемы пищи могут ускорить метаболизм и тем самым способствовать ускоренному сжиганию калорий, а также снижают аппетит. За два-четыре часа до катания на велосипеде съедайте что-нибудь, обязательно употребляя 100 г углеводов, — это повысит вашу активность, а также увеличит расход калорий и уменьшит их запас. Углеводные энергетические напитки и гели по тем же причинам помогают похудеть во время катания.
    Еда вскоре после тренировки также способствует похудению, так как запускает синтез белка и гликогена в мускулах, предотвращая накопление энергии в виде жира.

    Контролируйте свой аппетит

    Осознанное питание необходимо для избавления от плохих пищевых привычек, таких как эмоциональное, спонтанное, бессознательное и ритуальное переедание и склонность ничего не оставлять на тарелке.
    Употребляйте в пищу низкокалорийные продукты, которые способствуют быстрому насыщению. «К ним относятся продукты, содержащие клетчатку, некоторые белки, длинноцепочечные жирные кислоты и кальций, — например, супы, орехи и обезжиренный йогурт», — говорит Фицджеральд. Съедайте небольшие порции таких продуктов перед основным приемом пищи, чтобы лучше контролировать свой аппетит.
    Подсчет калорий поможет вам тщательнее выстроить свой рацион и выработать хорошие привычки.

    Нажмите на изображение для увеличения.*  Название:	donuts-2-1470221588246-9e0qphoaqsur-630-80.jpg* Просмотров:	1* Размер:	133.8 Кб* ID:	1621

    Тренируйтесь, чтобы сжигать жир

    Существует два разных подхода к тренировкам для похудения: первый из них предполагает высокоинтенсивные интервальные тренировки, другой же нацелен на длительную работу с умеренной интенсивностью в «зоне жиросжигания», которая, как правило, лежит в диапазоне нагрузки интенсивностью от 59% до 64% МПК у тренированных велосипедистов и от 47% до 52% МПК у неподготовленных людей.
    «Оба эти подхода эффективны, — утверждает Фицджеральд. — Однако основная цель большинства выносливых спортсменов — добиться физической формы, которая обеспечит максимальную результативность на соревнованиях, и похудение лишь один из способов достижения этой цели, поэтому целесообразнее сделать упор на комплекс фитнес-упражнений.

    Измеряйте свои физиологические параметры

    Ссылаясь на результаты недавнего исследования, проведенного Миннеаполисским институтом изучения болезней сердца, Фицджеральд советует ежедневно контролировать массу тела, процент содержания жира в организме и количество сожженных калорий, а также вести дневник питания. Для оценки общего количества сожженных калорий он рекомендует использовать www.my-calorie-counter.com.

    «Одного взвешивания в неделю достаточно, — утверждает Фицджеральд, — однако не следует взвешиваться реже, чем раз в четыре недели». Измерение этих параметров необходимо проводить в один и тот же день недели.
    Вложения
    Последний раз редактировалось planeta_news; 16-05-2017, 11:53.

  • #2
    Однажды, в один очень жаркий день на гонке в КАНТЕ у всех закончилась вода, а сходить купить уже не было сил...а у меня в рюкзаке остался 1 кг огурцов. В тот день с 66 я скинула до 62, но я прокляла этот день, потому что я вся обгорела и жутко болела голова.

    Комментарий


    • #3
      А у меня знакомая весит прилично и катает ваще круто) Прям ее лишний вес не останавливает, а как будто разгоняет.

      Комментарий

      Unconfigured Ad Widget

      Свернуть
      Обработка...
      X