Объявление

Свернуть
Пока нет объявлений.

Ещё 5 простых силовых и общеукрепляющих упражнений, которые вы можете делать дома. Продолжение.

Свернуть
X
  • Фильтр
  • Время
  • Показать
Очистить всё
новые сообщения

  • Ещё 5 простых силовых и общеукрепляющих упражнений, которые вы можете делать дома. Продолжение.

    Боковой выпад



    Боковой выпад помогает мышцам, которые не используются при толчке вперёд

    Это упражнение фокусируется на том, чтобы задействовать мышцы, не используемые в движении вперёд, но используемые в беге и велоспорте.

    Положение тела и техника выполнения
    1. Начните в положении стоя. Сделайте большой шаг в сторону, бёдра отведите назад, грудная клетка и голова прямо
    2. Опустите колено под углом 45-90 градусов
    3. Отталкиваясь пяткой, вернитесь обратно в положение стоя
    4. Выполните 3 раза по 8-12 повторений

    Задействованные мышцы:*мышцы бёдер, ягодиц, приводящие и отводящие мышцы

    Отжимания



    Классическое отжимание, его можно делать в любое время и в любом месте

    Это ещё одно классическое упражнение с весом собственного тела, которое можно делать в любом месте.

    Эффективное для триатлетов, оно работает над верхней частью вашего тела и стабильностью мышечного каркаса, пока руки и ноги находятся в движении. Сильно фокусируется на руках и мышцах кора (так называемом центре силы тела)

    Положение тела и техника выполнения
    1. Поставьте руки на пол, немного шире ширины плеч (как для высокой планки)
    2. Поддерживайте натяжение всего тела (не опускайте бёдра) и медленно опускайте тело вниз к полу, а затем оттолкнитесь вверх в исходную позицию
    3. Если для вас это слишком сложно, начните с положения стоя на коленях
    4. Выполните 3 раза по 8-12 повторений

    Задействованные мышцы:*Верхняя часть тела (главным образом грудь) и мышечный каркас

    “Мёртвый жук”


    Упражнения вроде “мёртвого жука” отлично подходят для укрепления кора.

    “Мёртвый жук” – это упражнение на стабильность мышечного каркаса, которое учит вас двигать бёдрами и плечами без участия позвоночника. Оно требует большой координации, поэтому практикуйте его в медленных и контролируемых движениях. Начните с одних рук, а затем подключите ноги.

    Вот несколько главных советов для выполнения этого упражнения, поскольку оно может быть сложным: не выкручивайтесь, всё время держите спину ровно относительно пола и практикуйтесь сначала только с руками, прежде чем включить ноги.

    Положение тела и техника выполнения
    1. Лягте на спину, колени и бёдра согните под углом в 90 градусов
    2. Руки прямые, направлены к потолку, нижняя часть спины прижата к полу, живот втянут
    3. Медленно опустите правую руку и левую ногу к полу, не касаясь его
    4. Убедитесь, что ваша спина прямая относительно пола и не выгибается
    5. Поднимите правую руку вверх и повторите с другой рукой/ногой
    6. Выполните 3 раза по 8-12 повторений

    Задействованные мышцы:*мышцы кора, верхняя часть тела, ягодичные мышцы

    Планка



    Планка – опробовано и протестировано

    У велосипедистов часто доминируют квадрицепсы, но т.к. каркас является центром силы тела, велосипедистам важно, чтобы он был сильным. Планки – упражнения на стабильность, в которых поддерживается натяжение по всему тела, а потому, не опускайте бёдра!

    Положение тела и техника выполнения
    1. Обопритесь о предплечья, локти должны находится под плечами
    2. Удерживайте натяжение всего тела, стараясь не опускать бёдра или не задирать их слишком высоко
    3. Выполняйте упражнение от 30 секунд до минуты, в зависимости от самочувствия
    4. Бонус: попробуйте перемещаться между вашей обычной планкой и высокой планкой, чтобы усложнить упражнение (с прямыми, но не согнутыми руками)
      Задействованные мышцы:*мышцы кора, верхняя часть тела, ягодичные мышцы

      Поза “Медвежья походка”


      “Медвежья походка” поможет повысить вашу силу

      Это силовое упражнение на стабильность мышечного каркаса и плечей. Вы выстраиваете натяжение в своих квадрицепсах, а также работаете над координацией.

      Положение тела и техника выполнения
      1. Встаньте на четвереньки, таз подобран. Руки должны находиться под плечами.
      2. Колени должны находиться под бёдрами под углом 90 градусов и примерно на 2,5см выше пола.
      3. Убедитесь, что ягодицы и мышцы кора включены в процесс
      4. Cохраняйте позвоночник в нейтральном положении от головы до ягодиц
      5. Выполняйте это упражнение от 30 секунд до минуты

      Задействованные мышцы:*мышцы кора, верхняя часть тела, ягодичные мышцы

      По материалам https://www.bikeradar.com

Unconfigured Ad Widget

Свернуть
Обработка...
X