Объявление

Свернуть
Пока нет объявлений.

5 простых силовых и общеукрепляющих упражнений, которые вы можете делать дома

Свернуть
X
  • Фильтр
  • Время
  • Показать
Очистить всё
новые сообщения

  • 5 простых силовых и общеукрепляющих упражнений, которые вы можете делать дома

    Планка – опробовано и протестировано

    Простая программа от амбассадора Liv Cycling Элис Томас.

    Вам не нужно записываться в тренажёрный зал или тратить много времени, чтобы отработать силовую и общеукрепляющую тренировку, которая поможет улучшить вашу производительность на байке. Обычные упражнения на силу могут быть очень эффективными, а делать их можно короткими сессиями дома или во время обеденного перерыва.

    Элис Томас, амбассадор Liv Cycling и персональный тренер, поставляет материал на тематику силы и общего укрепления для Liv Cycling. Она разработала отличную всестороннюю программу по укреплению тела из 10 простых упражнений, с использованием минимума оборудования, чтобы её можно было выполнять практически везде.*

    Две или три сессии в неделю продолжительностью примерно 15-20 минут и вы заметите серьёзные улучшения ваших функциональных возможностей на байке и поможете своему здоровью в долгосрочной перспективе.

    Также лучше сосредоточиться на обычных силовых упражнениях вроде этих, чем на изолированных движениях вроде сгибания ног в тренажёрном зале. И, хоть было бы здорово уделить время отдельно каждой мышце, для райдеров с ограниченными по времени тренировками это не представляется возможным.

    Приседания

    Приседания – классическое движение, имеющее большие преимущества

    Классическое движение в любой силовой и общеукрепляющей программе, приседание помогает работать над выдачей мощности, укрепляет мышцы ягодиц и развивает мышцы задней поверхности ноги (ягодичные, мышцы задней поверхности бедра и т.д.)

    Положение тела и техника выполнения
    1. Встаньте, расставьте ноги немного шире плеч. Ступни – под углом 0-45 градусов (или как вам будет удобнее)
    2. Отведите плечи назад и вниз, смотрите ровно вперёд
    3. Задействуйте свои ягодичные мышцы и мышечный каркас
    4. Отведите бёдра назад и опускайте таз вниз до угла в 90 градусов (смотрите фото выше), представляйте, что садитесь на стул позади вас.
    5. Опирайтесь на пятки, чтобы вернуться обратно в положение стоя
    6. Выполните 3 раза по 8-12 повторений

    Задействованные мышцы: мышечный каркас, ягодичные, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра

    Румынская становая тяга

    Румынская становая тяга хороша для велосипедистов с развитыми квадрицепсами

    Как правило, у велосипедистов доминируют квадрицепсы, а потому Румынская становая тяга переносит мышечный фокус на мышцы задней поверхности бедра. Это одностороннее движение, которое помогает выстроить баланс и прирост мышц, а также избежать травм.

    Положение тела и техника выполнения
    1. Встаньте прямо, колени слегка согнуты
    2. Плечи отведите назад и вниз
    3. Присядьте на бёдра и отведите таз назад
    4. Опускайте руки вниз к ногам до колен
    5. Поднимитесь назад в положение стоя на пятках
    6. Двигайтесь через ягодичные мышцы и бёдра, проталкивая их вперёд
    7. Сделайте 3 раза по 8-12 повторений

    Задействованные мышцы: тазобедренного сустава, ягодичные, мышцы задней поверхности бедра и мышечный каркас

    Обратные выпады

    Обратные выпады помогают улучшить баланс и силу

    Выпады – это ключевое силовое упражнение для бега и велоспорта, которое помогает избежать травм, работая над приростом и балансом мышц. Работайте в темпе, отступая назад, а затем возвращаясь в положение стоя.

    Положение тела и техника выполнения
    1. Встаньте прямо, ноги на ширине бёдер, затем сделайте большой шаг назад так, чтобы ваши колени были под углом 90 градусов
    2. Убедитесь, что переднее колено не выходит за линию больших пальцев стоп
    3. Сгибая заднее колено, думайте о том, что опускаете его вниз к земле
    4. Вес удерживайте на переднем колене
    5. Сжимайте ягодицы, держа бёдра поджатыми
    6. Опирайтесь на переднюю пятку, когда встаёте
    7. Выполните 3 раза по 8-12 повторений для каждой ноги

    Задействованные мышцы: мышцы задней поверхности бедра, ягодичные

    Болгарское приседание

    Болгарское приседание помогает сгибателям бедра

    Это упражнение фокусируется на укреплении ягодичных мышц, а также на работе сгибателей бедра, что полезно для бегунов и велосипедистов, у которых сгибатели бедра тугие.

    Положение тела и техника выполнения
    1. Начните в положении стоя, одна нога сзади на скамье высотой по колено
    2. Плечи отведите назад и вниз
    3. Переднее колено должно быть под углом в 90 градусов
    4. Медленно и плавно опускайте тело вниз к полу
    5. Оттолкнитесь передней пяткой, поднимаясь вверх
    6. Выполните 3 раза по 8-12 повторений

    Задействованные мышцы: ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, мышечный каркас

    Ягодичный мостик

    Доберитесь до ягодичных мышц, выполняя мостик

    У велосипедистов доминируют квадрицепсы, а потому это упражнение действительно поможет укрепить ягодицы.

    Положение тела и техника выполнения
    1. Лягте на спину, стопы на полу, бёдра широко раздвинуты в стороны и находятся близко к ягодицам
    2. Плавным контролируемым движением поднимите бёдра вверх по направлению к потолку, отталкиваясь пятками
    3. Убедитесь, что контролируете движение, когда опускаетесь – не касайтесь пола, а просто зависайте над ним
    4. 1 секунда – на движение вверх, 3 секунды – вниз
    5. Выполните 3 раза по 8-12 повторений


      Задействованные мышцы: ягодичные и мышцы задней поверхности бедра

      Продолжение статьи с ещё пятью полезными упражнениями вы сможете прочитать в ближайшем будущем.

      По материалам https://www.bikeradar.com

Unconfigured Ad Widget

Свернуть
Обработка...
X