Объявление

Свернуть
Пока нет объявлений.

Скорректируйте своё питание до, в течение и после катания при помощи нашего руководства

Свернуть
X
  • Фильтр
  • Время
  • Показать
Очистить всё
новые сообщения

  • Скорректируйте своё питание до, в течение и после катания при помощи нашего руководства



    Амбассадоры бренда Liv Cycling делятся своими советами и любимыми рецептами.

    Возможность исследовать окрестности, открывать новые территории и наслаждаться впечатлениями от пребывания на свежем воздухе составляет неотъемлемую часть привлекательности велоспорта. Если вы планируете ездить дистанции длительностью выше часа-полутора, вопрос питания становится существенным.

    Каждый из амбассадоров Liv cycling имеет своё, особое отношение к питанию. Для некоторых это дело жизни, в то время как другие усвоили свои уроки и поплатились за то, что делали не правильно. Вот три главных причины от амбассадоров Liv, почему так важно уделять внимание своему питанию и учиться на чужом опыте и ошибках.

    Заправляйтесь топливом в длительных поездках

    Элис Томас, фанатичный триатлет, персональный тренер и амбассадор Liv, понимает важность питания для длительных тренировок. “Думайте о своём теле как о двигателе, — советует Томас, — если вы зальёте бензин в автомобиль, у него кончится газ. Если вы не дадите своему телу пищу (топливо), во время тренировки оно не будет работать должным образом.”

    Как понять, что нужно есть во время езды? К сожалению, чётких или быстрых правил нет, и всё целиком зависит от личных предпочтений.

    Эмили Янг, амбассадор и откровенный любитель поесть, говорит, что “вы должны выяснить, что работает лучше всего именно для вас, потому что это не будет то же, что и для всех! Некоторые люди любят гели и углеводные напитки, другие — старый добрый бутерброд с вареньем… Я даже слышала о тех, кому нравится брать пироги со свининой!”



    Некоторым людям нравятся энергетические гели, другие выбирают продукты из личных предпочтений

    Энергетические гели – популярный выбор, потому что их легко потреблять на ходу, но, по опыту Томас, они подходят не всем. “Я делаю бутерброды с арахисовым маслом и вареньем и режу их на квадратики. Мой личный совет – есть обычную еду на байке, потому что слишком большое количество гелей расстраивает мой живот.”

    Янг придерживается аналогичного подхода, но включает гели позже в поездке. ”Обычно в первые три четверти длительной поездки у меня идут бананы, солодовый хлеб или энергетические батончики, а в конце – гели, поскольку углеводы проще и легче переварить”, — говорит она.

    Заправка нужным топливом – это процесс, который должен идти на протяжении всего дня, а не только на байке. “В качестве основной массы я бы порекомендовала сложные углеводы, старый добрый овёс, — продолжает Янг, — Рекомендую затем добавить источник жиров для замедления расщепления углеводов – орехи, ореховое или кокосовое масло – отличный вариант, чтобы вы дольше оставались активным.”

    Начав свой день правильно, вы будете в гораздо лучшей форме, чтобы совершать длительные поездки.

    Не допускайте “бонка” (заголодания, гипогликемии)

    Одна из самых распространённых фраз, которую вы могли слышать, связана с термином “бонк” или “упереться в стену”, “заголодать”. Говоря проще, это когда у организма не остаётся энергии продолжать, потому что запасы гликогена, хранившиеся в мышцах и печени, полностью исчерпались.

    Для любого гонщика это ужасное чувство, общие симптомы – вялость, потеря энергии, сонливость, спутанность сознания вкупе с ощущением желеобразных ног, снижение мощности и повышенная частота сердечных сокращений.

    Также это может быть и опасно, особенно если случается вдалеке от дома без возможности как-либо подкрепиться. А потому разумно на всякий случай брать с собой резервный источник энергии.

    К счастью, бонк можно легко предотвратить, пополняя запасы энергии во время поездки. Общий совет, работающий для амбассадоров Liv – небольшие и частые перекусы через 60 минут езды.

    Клубника обеспечивает вас натуральными сахарами

    Джемма Сэмпсон, спортивный диетолог и амбассадор Liv, говорит: “Точное количество нужных вам углеводов будет зависеть от того как долго или насколько активно вы будете кататься, а также о того, насколько вы натренированы. Для коротких поездок до одного часа нужды есть обычно нет. Напоминайте себе начинать кушать рано и часто, каждые 20 или 30 минут, чтобы не забыть поесть или попить, пока не стало слишком поздно.”

    Вычислить объём нужной пищи легко, и у Томас есть простая для запоминания формула: “На байке у меня с собой по 1г углеводов на каждый килограмм моего веса. Я вешу примерно 58кг, поэтому съедаю 58г углеводов каждый час (или половину этого каждые 30 минут).”

    Такой подход помог Томас финишировать в нескольких триатлонах, а также получить квалификацию, чтобы представлять Великобританию в гонке Aquabike (плавание-байк-плавание), так что в вопросе её производительности он себя оправдал.



    Очень важно проверять, что вы потребляете достаточно еды и воды, чтобы избежать ужасного “бонка”

    Игнорирование гидратации в течение поездки, хоть технически и не является “бонком”, может также иметь катастрофические последствия. Янг предлагает регидратацию не только водой, но и электролитами. “Я научена горьким опытом! — говорит она, пострадав от сильных судорог на байке на Ironman Bolton 2017, — Теперь я всегда тренируюсь вместе с электролитными таблетками. Очень помогает, что производители выпускают их с приятными вкусами!”

    Бонк крайне просто предотвратить, и это то, что вы никогда не испытаете, пока проявляете осторожность.

    Liv рекомендует отправляться в каждую долгую поездку с заранее подготовленным планом заправки топливом, адекватными запасами на всём протяжении поездки и дополнительным запасом на случай, если что-то пойдёт не так – может сильно помочь нечто вроде желейных бобов или желейных конфет

    Восстановление

    Финиш в длительной гонке может бросить вызов вашему телу, особенно если это дистанция, которую вы ранее не покоряли. Чтобы улучшить вашу неделю поездок, вам необходимо адекватно восстанавливаться после каждой.

    Питание в этом процессе также играет большую роль. Большая часть советов рекомендует подкрепиться в течение 30 минут после окончания поездки.

    Томас придерживается этой мантры и предлагает сосредоточиться на потреблении протеина, чтобы быстрее восстановить мышцы. “После окончания тренировки я употребляю протеиновый коктейль, т.к. он имеет высокую концентрацию протеина, который легко потреблять на ходу, что особенно удобно, если я должна вместить поездку в график напряжённого дня.”

    Количество пищи, которое вы потребляете в процессе восстановления полностью зависит от длительности и активности поездки, а также от окружающих условий. Длинная, жаркая поездка с высокой интенсивностью потребует большего потребления, чем короткая восстановительная поездка в прохладную погоду, поскольку тело будет подвергаться меньшей нагрузке, так что восстанавливающее топливо нужно регулировать с учётом написанного.

    Тело может усвоить лишь примерно 25-35г протеина за один раз, а потому не переборщите с потреблением напрасно.

    Восстановление не ограничивается одной едой, Томас предлагает выпивать электролитный напиток, чтобы возместить организму соли и минералы, потерянные с потом. Это особенно важно во время долгой жаркой поездки в летние месяцы.

    Поддержка водного баланса организма ускорит процесс восстановления и позволит вам чувствовать себя в порядке после каждой поездки, что даёт больше шансов достичь ваших поставленных целей.

    Это индивидуально

    Такие орехи как миндаль являются хорошим источником энергии

    Liv могут дать множество советов, но стоит отметить, что научиться тому, как правильно питаться – дело сугубо индивидуальное. Что работает для одного гонщика, может совсем не работать для вас. Это постоянный процесс изучения, а ключ к тому, чтобы делать всё правильно – это вносить поправки, если что-то не работает.

    Это тем более важно, если занятия велоспортом привели к потере веса, потому что рекомендуемые схемы потребления зависят от веса человека. Значит, то, что работало для вас в начале пути в велоспорте, может не работать год и два после.

    Пока вы развлекаетесь с едой, прислушивайтесь к своему телу и пытайтесь поддерживать здоровую сбалансированную диету, тогда у вас не будет проблем с питанием для поездки.

    3 вкусных рецепта для питания до, в течение и после поездки

    Эти вкусные рецепты были подготовлены амбассадором Джеммой Сэмпсон.

    Мюсли Bircher

    Мюсли Bircher – идеальный способ начать день, если вы планируете покататься

    Лёгкий летний завтрак. Эти естественно сладкие, заготовленные с ночи овсяные хлопья зарядят вас на всё утро.
    • Время приготовления: 5 мин
    • Общее время: 5 мин

    Ингредиенты
    • 1/2 чашки овсяных хлопьев
    • 1/2 ч.л. корицы
    • 175мл коровьего/соевого/орехового молока
    • 1 яблоко с кожурой, удалённой сердцевиной и натёртое
    • 1 горсть изюма и миндаля

    Приготовление
    1. Смешайте вместе все ингредиенты в чаше/банке/контейнере
    2. Оставьте в холодильнике на всю ночь
    3. Наутро ешьте как есть или же добавьте дополнительно свежие фрукты, йогурт, орехи, семечки и т.д.

    Лёгкая лимонная закуска Lemon Bliss

    Легко готовится и содержит кучу энергии, чтобы подкрепить вас в поездке

    Эти шарики из четырёх ингредиентов – отличный энергетический пинок в поездке на байке
    • Время приготовления: 5 мин
    • Общее время: 5 мин

    Ингредиенты
    • чашки миндаля
    • 3 ст.л. кокосовой стружки
    • ½ чашки фиников без косточек
    • 1 лимон, цедра и сок

    Приготовление
    1. Измельчите в кухонном комбайне миндаль до консистенции хлебной крошки
    2. Добавьте кокосовую стружку, финики, цедру и сок лимона и перемешивайте до однородной массы
    3. Скатайте в шарики. Наслаждайтесь ими сразу же или храните в герметичном контейнере в холодильнике

    Клубничный протеиновый коктейль



    Вкусный смузи, восстанавливает и освежает

    Этот низкоуглеводный коктейль с медленными белками – идеальный восстанавливающий перекус перед сном.
    • Время приготовления: 5 мин
    • Общее время: 5 мин

    Ингредиенты
    • 150г домашнего творога 0% жирности
    • 125мл обезжиренного молока
    • ½ ч.л. ванильной эссенции
    • 6 замороженных ягод клубники

    Приготовление
    1. Перемешайте творог, молоко и ванильную эссенцию в блендере
    2. Добавьте замороженную клубнику и ещё раз хорошо перемешайте
    3. Выпейте сразу же, чтобы не спала густая консистенция коктейля

    По материалам https://www.bikeradar.com

Unconfigured Ad Widget

Свернуть
Обработка...
X