Объявление

Свернуть
Пока нет объявлений.

Спринт

Свернуть
X
  • Фильтр
  • Время
  • Показать
Очистить всё
новые сообщения

  • Спринт

    1. Педалирование с высокой частотой
    Задача. Улучшение посадки на велосипеде и педалирования с большой частотой.
    Решение. Поставьте относительно легкую передачу (идеально установите самую маленькую передачу). Начинайте плавно работать с 15-16 оборотов за 10 секунд (90-96 об/мин). Оставайтесь в седле и постепенно повышайте частоту педалирования. Вы должны сидеть на седле плотно и не качать бедрами. Сконцентрируйтесь на давлении на педаль в конце хода и верхней точке. За 2 минуты доведите частоту педалирования до 18-20 оборотов за 10 секунд (от 108 до 120 об/мин) и оставайтесь на этой частоте в течение всего периода работы. Частота вашего пульса резко возрастет при выполнении этой работы, однако, не стоит судить об интенсивности вашей тренировки по частоте сердечных сокращений. Очень важно поддерживать достигнутую частоту педалирования на всем протяжении интервала работы. Во время выполнения упражнения старайтесь сделать как можно меньше перерывов в работе. Лучше всего выполнять такую работу в период межсезонья, когда начинается работа над техникой педалирования.
    Интенсивность тренировки.
    * Общая продолжительность тренировки: 45 минут в Зоне 2.
    * Отработайте 15 минут на равнинной местности в середине вашей тренировки.
    2.Спринт
    Задача. Повышение скоростных качеств и эффективности быстро сокращающихся мышечных волокон.
    Решение. Такая спринтерская работа выполняется при максимальной, 100%-ной нагрузке. Начинайте работу на небольшой скорости (24-34 км/ч). Встаньте с седла и сделайте короткое ускорение (8-10 секунд или 180 м). Сконцентрируйтесь на развитии высокой частоты педалирования (около 110 об/мин). Спина и плечи вашего тела не должны качаться из стороны в сторону.
    Перед началом следующего спринта восстановитесь в течение 5-20 минут. Общее количество спринтов должно составлять от трех до шести. Такую работу можно выполнять на протяжении всего года.
    Интенсивность тренировки.
    * Общая продолжительность тренировки: 75 минут в Зоне 2.
    * Выполните от трех до четырех спринтов по 8-10 секунд при максимальной нагрузке.
    * Период восстановления между отрезками: от 5 до 20 минут.
    3.Мощный старт
    Задача. Повышение мощности мышц при давлении на педали.
    Решение. Начинать работу следует с очень небольшой скорости и на большой передаче. Затем резко встаньте с седла и начинайте давить на педали как можно сильнее. Тяните руль вверх с усилием, а велосипед слегка перемещайте вперед-назад во время каждого педального хода так, чтобы вес вашего тела способствовал педалированию. Это упражнение выполняется в анаэробном режиме и ваш ПУЛЬС не сможет полностью восстановиться. Выполняйте эти упражнении в течении трех недель, затем сделайте перерыв на 2 месяца чтобы дать организму адаптироваться к нагрузкам.
    Интенсивность тренировки.
    * Общая продолжительность тренировки: 60 мин в Зоне 2.
    * Выполните 5 стартов продолжительностью от 10 до 12 секунд с максимальным усилием.
    * Период восстановления между попытками: от 5 до 20 минут
    4. Начало спринта с высокой скорости
    Задача. Повышение потолка скорости и пиковой мощности.
    Решение. Такая спринтерская работа выполняется на небольшом спуске и большой передаче, и начинается с высокой скорости (но не с вашей максимальной скорости) -- 32-48 км/ч (в зависимости от уровня вашей подготовки). Встаньте с седла и сделайте уекорение. После достижения максимальной скорости снова сядьте в седло и поддерживайте набранную скорость на всем протяжении рабочего отрезка. Следите за своей посадкой и сохранением высокой частоты педалирования (110+ об/мин). Работа по программе Ш¬Ь5реес15ргт18 должна продолжаться от 8 до 12 секунд. Между ускорениями следует полностью восстановиться, чтобы продолжить эффективное выполнение работы. Таре, как эта работа выполняется на небольших спусках при высокой скорости и частоте педалирования, расход мощности будет высоким в результате динамического сопротивления в начале спринта с высокой скоростью.
    Интенсивность тренировки.
    * Общая продолжительность тренировки: 75 минут в Зоне 2.
    * Выполните несколько 8-12 секунд при максимальной нагрузке.
    * Период полного восстановления между отрезками от 5 до 20 минут.
    5.Спринт на сверх скоростях
    Задача. Повышение спринтерской скорости на спуске и приобретение навыков управления велосипедом на высокой скорости.
    Решение. Такая спринтерская работа выполняется на небольшом спуске протяженностью от 45 м до 140 м, начиная со скорости от 40 до 48 км/ч. После достижения необходимой скорости на средней передаче встаньте с седла и сделайте максимально возможное ускорение на всем протяжении спуска. Чтобы достичь максимальной скорости, можно переключиться на большую передачу. В начале выравнивания дороги снова сядьте в седло и сохраняйте высокую скорость. Продолжайте поддерживать максимальную скорость на протяжении 230-270 метров. Проводите такую работу один-два раза в неделю, по два-четыре спринта в серии. Период полного восстановления между спринтами должен составлять от 5 до 20 минут.
    Интенсивность тренировки.
    * Общая продолжительность тренировки: 60-90 минут.
    * Выполните несколько спринтов по по 6-10 секунд.
    * Период полного восстановления между спринтами: от 5 до 20 минут.

    Нажмите на изображение для увеличения. 

Название:	ba423ce983883ff64e644e12415ea35c.jpg 
Просмотров:	1 
Размер:	125.7 Кб 
ID:	1177

Unconfigured Ad Widget

Свернуть
Обработка...
X