Объявление

Свернуть
Пока нет объявлений.

На выносливость

Свернуть
X
  • Фильтр
  • Время
  • Показать
Очистить всё
новые сообщения

  • На выносливость

    1.Тренировка на выносливость
    Задача. Повышение аэробной выносливости для повышения внутренних резервов организма.
    Решение. На относительно ровной дороге с небольшим количеством подъемов выберите передачу которая бы обеспечила вам частоту педалирования от 85 до 95 об/мин. На подъемах переключайтесь на меньшую передачу для поддержания постоянной частоты педалирования. Не вставайте с седла. При такой работа ваш пульс должен находиться в Зоне 3 для того чтобы не выходить за пределы аэробной зоны и не накапливать молочную кислоту в мышцах, что приведет к усталости и увеличит период необходимый для восстановления. Вы должны выполнять такую работу круглый год (зимой на велостанке), к этому упражнению будут весьма полезны другие упражнения такие как: Силовая работа на большой передаче и Силовая работа на отрезках. Очень важным фактором является отсутствие остановок во время такой тренировки.
    Интенсивность тренировки.
    * Общая продолжительность тренировки: от 60 до 300 минут в Зоне 2-3
    * Вначале "разогрев": 60 минут в Зоне 2
    * Постепенно увеличивайте продолжительность тренировки (каждую неделю на 15 минут) пока вы не сможете находиться в седле до 5ти часов без остановки

    2.Тренировка атаки, осуществляемой из группы
    Задача. Моделирование ускорения во время групповой гонки.
    Место проведения. Равнинная дорога при попутном ветре или стационарный велотренажер.
    Решение. Такая тренировка включает несколько серий ускорений (спринтов) с постепенным увеличением передачи. На скорости 25 км/ч резко встаньте с седла. В этот момент вы должны держаться за низ руля. Вращайте педали, прилагая всю силу ваших подколенных сухожилий. Частота педалирования будет очень высокой, но не переключайте передачу. Сядьте в седло и сосредоточьтесь на поддержании высокой частоты педалирования. Корпус вашего тела и бедра должны находиться в стабильном положении. Смотрите на дорогу на протяжении всего спринта.
    Такая работа позволяет моделировать ситуацию с постепенным наращиванием скорости, характерную для групповой гонки. Увеличивая передачу в каждом последующем спринте, вы повышаете сопротивление при выполнении работы и развиваете большую мощность.
    Интенсивность тренировки.
    * Общая продолжительность тренировки: 75 минут в Зоне 2
    * Отработайте три серии по три ускорения (спринта) - 15 секунд каждое. Используйте следующую схему для увеличения передачи:
    * Спринт 1: Очень легкая передача (47x17 или 16)
    * Спринт 2: Большая передача (52x17 или 16) Спринт 3: Очень большая передача (52x15 или 14)
    * Период восстановления между спринтами - от 3 до 5 минут; вы сможете полностью восстановиться.

    3.Силовая работа на большой передаче
    Задача. Повышение мощности при работе в седле.
    Решение. На относительно ровный участок дороги, желательно при небольшом попутном ветре установите большую передачу, желательно 53x12 или 13, в зависимости от уровня вашей подготовки; педалирование должно осуществляться с большим усилием. Начинайте работу на каждом отрезке с умеренной скоростью (24-32 км/ч). Сидя в седле, начинайте педалировать как можно интенсивнее. Сконцентрируйтесь на вашей попытке при каждом повороте шатуна. По возможности сохраняйте неподвижное положение корпуса. Каждое ускорение должно длиться от 15 до 20 секунд. Период восстановления между попытками: не менее 5 минут. Это анаэробная работа и ваш пульс не успеет восстановиться полностью между попытками.
    Интенсивность тренировки.
    * Общая продолжительность тренировки: 45 минут в Зоне 2.
    * Сделайте три ускорения по 15-20 секунд, прилагая максимум усилий.
    * Период восстановления между ускорениями - 5 минут.
    Предостережение! Данное упражнение связано с повышенными нагрузками на суставы, не выполняйте его без соответствующей подготовки. Для предохранения коленей рекомендуется использовать специальные наколенники.
    Разогрев перед упражнением. Необходимо хорошо разогреть мышцы и суставы перед этим упражнением, время разогрева не менее 30 минут. Также необходимо сделать комплекс растяжек мышц перед началом данного упражнения.


    4.Работа с переменной интенсивностью
    Задача. Приобретение мощности при интенсивности выше лактатного порога.
    Место проведения. Относительно равнинная дорога или стационарный велотренажер.
    Решение. Передача должна быть средней, чтобы обеспечить высокую частоту педалирования (100 + об/мин). Плавно наращивайте интенсивность до лактатного порога (80-85% МЧСС). Поддерживайте пульс на этом уровне в течение 5 минут, а затем увеличьте его на 3-5 ударов в минуту (выше лактатного порога). Поддерживайте такую интенсивность в течение 1 минуты, а затем снизьте ее опять до лактатного порога. Продолжайте выполнять работу по такой схеме, периодически выходя за лактатный порог и возвращаясь к нему, в течение 10-15 минут.
    Такая работа приведет к повышению уровня молочной кислоты. Такие тренировки подготовят ваш организм к преодолению лактатного порога и демпфированию накапливаемой молочной кислоты.
    Интенсивность тренировки.
    * Основная работа во время тренировки в Зоне 4.
    * Отработайте от двух до четырех отрезков по следующей схеме:
    Работа 5-10 минут чуть ниже лактатного порога
    Работа 2-3 минуты выше лактатного порога
    * Период восстановления между интервалами -- от 10 до 15 минут.
    Разогрев перед упражнением. Необходимо хорошо разогреть мышцы и суставы перед этим упражнением, время разогрева не менее 30 минут. Также полезно будет сделать простейшую разминку всего организма.

    Нажмите на изображение для увеличения. 

Название:	o-WOMAN-BIKE-RIDING-facebook-1200x800.jpg 
Просмотров:	1 
Размер:	565.1 Кб 
ID:	1175

  • #2
    Интересная информация, стоит попробовать, да только негде, только начнёшь ускоряться, как ребенок бросится под колеса

    Комментарий


    • #3
      Чтобы следовать этим советам необходимо пройти ликбез по терминам, касающимся частоты сердечных сокращений. Что такое лактатный порог, МЧСС, каковы диапазоны зон интенсивности? А еще знать сколько зубьев на каждой передаче на вашем велосипеде. Эта информация представлена скорее для тех, кто уже сталкивался с подобными тренировками.

      Комментарий


      • #4
        Если же вам действительно интересно повышение выносливости, работа с зонами интенсивности, тренировки энергетических систем вашего организма, то советую вам почитать книгу Петера Янсена "ЧСС, ЛАКТАТ и ТРЕНИРОВКИ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ")

        Комментарий

        Unconfigured Ad Widget

        Свернуть
        Обработка...
        X