Объявление

Свернуть
Пока нет объявлений.

Упражнения и методы тренировки велосипедистов

Свернуть
X
  • Фильтр
  • Время
  • Показать
Очистить всё
новые сообщения

  • Упражнения и методы тренировки велосипедистов

    базовые
    1.педалирование с высокой частотой
    задача. повышение эффективности педалирования.
    решение. выберите относительно ровную дорогу. установите передачу чтобы сопротивление было низким (обычно 39х19). постепенно повышайте частоту педалирования на 15-18 оборотов в течении 10 секунд (до 110-120). увеличивайте частоту педалирования не вставая с седла. во время езды следите за своим корпусом, и не качайтесь из стороны в сторону. сконцентрируйтесь на полном прокручивании педалей, для упрощения задачи представьте себе, что вы педалируете каждой ногой в отдельности. интенсивность тренировки. наибольшая частота педалирования должна составлять не менее 18-20 оборотов за 10 секунд (108-120 об/мин).
    разогрев перед упражнением. 15 минут на легкой передаче с каденсом 80-90.

    2.темповая работа
    задача. повышение аэробной способности.
    решение. частота педалирования должна быть относительно небольшой - 70-85 об/мин при сохранении подходящей интенсивности тренировки. такие упражнения повысят сопротивление при педалировании и укрепят мышцы ваших ног. на подъемах старайтесь не вставать с седла при выполнении темповой работы для поддержания соединительных тканей и опорных групп мышц. это упражнение стоит включать в программу подготовки в конце периода "вкатки" в сезон. вскоре ваши тренировки станут более интенсивными и нагрузка на ваши суставы значительно повысится. важно, чтобы вся тренировка проходила при выполнении темповой работы за исключением незначительных интервалов, когда вам необходим отдых для мышц.


    3.силовая работа на отрезках
    задача. повышение максимального уровня v02.
    решение. используя стационарный велотренажер в закрытом помещении или на протяженных участках дороги установите передачу обеспечивающую частоту педалирования не менее 110 о/мин. работая в течении 1 минуты, войдите в желаемую тренировочную зону и поддерживайте одинаковую интенсивность педалирования в течении оставшегося периода времени. в течении последних двух минут каждого интервала вы достигните своего максимального уровня потребления кислорода - v02. если вы устали, переключитесь на меньшую передачу, не снижая частоты педалирования - такая тренировка позволит вашему организму поставлять больше кислорода вашим мышцам. восстановление между интервалами следует проводить на необольшой передаче при спокойной езде на низком пульсе.
    интенсивность тренировки. 3-х минутные интервалы работы в зоне 4 или зоне 5, при 3х минутном периоде восстановления между интервалами.
    разогрев перед упражнением. 15 минут на легкой передаче с каденсом 80-90, эта разминка схожа с восстановительными интервалами.

    4.спринт на равнинных участках

    задача. улучшение скоростных качеств. начальная отработка финиширования.
    решение. при решении таких задач необходимо помнить, что ускорения всегда проводятся при 100% нагрузке. выберите ровный участок дороги для работы на коротких отрезках (начальная скорость около 30 км/ч). встаньте с седла и сделайте максимальное ускорение. спустя несколько секунд сядьте снова в седло - поддерживайте частоту педалирования и сконцентрируйте внимание на глубоком и ровном дыхании. сосредоточьтесь на последующих спринтах. также старайтесь визуально оценить дистанцию на которой вы можете развить максимальное ускорение, чтобы в последствии уметь точно выбирать момент для спринта.
    интенсивность тренировки. ускорения должны длиться от 10 до 15 секунд. период восстановления - 5-10 минут.
    разогрев перед упражнением. 20-30 минут катания в зоне 1 на легкой передаче.


    Нажмите на изображение для увеличения. 

Название:	ndqFPlsZU4g.jpg 
Просмотров:	2 
Размер:	231.5 Кб 
ID:	1173

    Вложения

Unconfigured Ad Widget

Свернуть
Обработка...
X