Объявление

Свернуть
Пока нет объявлений.

Три 60-минутных тренировки на турботренажере для увеличения мощности

Свернуть
X
  • Фильтр
  • Время
  • Показать
Очистить всё
новые сообщения

  • Три 60-минутных тренировки на турботренажере для увеличения мощности



    Эти тренировки на турботренажере помогут вам повысить свою мощность в условиях недостатка времени и поспособствуют быстрому*восстановлению.

    Пульсовые зоны нагрузки

    Сначала вам необходимо рассчитать свои зоны нагрузки:

    ∙ Зона 1: поддержание физической формы — 60−65% максимальной ЧСС.

    ∙ Зона 2: повышение эффективности — 65−75% максимальной ЧСС.

    ∙ Зона 3: повышение стабильного уровня мощности — 75−82% максимальной ЧСС.

    ∙ Зона 4: повышение пороговой мощности — 82−89% максимальной ЧСС.

    ∙ Зона 5: поддержание аэробной производительности на уровне, близком к максимальному, — 89−94% максимальной ЧСС.

    ∙ Зона 6: увеличение максимальной выходной мощности — свыше 94% максимальной ЧСС.
    1. Увеличьте свой темп

    Преимущество вращения педалей в гоночном темпе состоит в том, что такая нагрузка позволяет понять, как вы будете себя чувствовать во время соревнований.

    Если вы способны поддерживать ровный темп, перемежая его спринтами, то психологически вам будет сравнительно легко сохранить его на протяжении всей гонки. Кроме того, вы сможете уверенно ездить по ухабам и разгоняться на выходе из поворотов.

    Это превосходная тренировка для повышения функциональной пороговой мощности (ФПМ — максимальная средняя мощность, которую вы в состоянии удерживать в течение часа). Поскольку тренировка включает спринты, она обеспечивает ускоренное восстановление после серьезной нагрузки при относительно высоком общем темпе.

    План тренировки

    Разминка

    ∙ 10 минут постепенного наращивания интенсивности нагрузки с прохождением через зоны 1 и 2.

    Основная часть

    ∙ 40 минут вращения педалей в темпе 25-мильной (40-км) разделки в вашей гоночной позиции, т. е. с поддержанием мощности на уровне 85−95% от ФПМ, или пребыванием в средне-высоком диапазоне зоны 4.

    ∙ Выполнение 30-секундного спринта на максимальной скорости каждые 5 минут. Следите за тем, чтобы после спринтов нагрузка не снижалась, и сразу же возвращайтесь к гоночному темпу.

    Заминка

    ∙ 10 минут вращения педалей в спокойном темпе.
    1. Вперед, в «красную» зону — станьте сильнее

    Эта жесткая тренировка сделает из вас сильного велосипедиста-универсала. Классическая тренировка на увеличение пороговой мощности включает два цикла продолжительностью 20 минут каждый, однако вы можете повторять их до тех пор, пока не заскучаете или же не потеряете мотивацию.

    План тренировки

    Разминка

    ∙ 10 минут постепенного наращивания интенсивности нагрузки с прохождением через зоны 1 и 2.

    Основная часть

    ∙ 5 минут в зоне 3.

    ∙ 3 минуты в зоне 4.

    ∙ 2 минуты в зоне 5, 2 минуты отдыха.

    ∙ 8 минут в низком диапазоне зоны 4 с переходом в средний диапазон зоны 5 на 1 минуту.

    ∙ 2 минуты отдыха.

    ∙ 8 минут чередования подъемов в гору со спусками.

    ∙ 1 минута вращения педалей стоя и 1 минута вращения педалей сидя в зоне 4.

    ∙ 2 минуты отдыха.

    ∙ 4 минуты вращения педалей на высокой передаче/с низким каденсом на скорости 60 об/мин. с прохождением через зону 5, с ускорением на последней минуте.

    ∙ 2 минуты отдыха.

    ∙ Восемь 20-секундных периодов вращения педалей при максимальном уровне нагрузки с 10-секундными перерывами на отдых.

    Заминка

    ∙ 5 минут вращения педалей в спокойном темпе.
    1. Пирамидальная схема — тренировка с наращиванием интенсивности нагрузки

    Если вы достаточно развили выносливость, пришло время повысить интенсивность тренировок, постараться поддерживать стабильный гоночный темп и начать приучать свое тело к гоночной позиции.

    Непрерывная тренировка на повышение пороговой мощности, включающая два цикла длительностью по 20 минут, может показаться довольно трудной. В пирамидальной схеме выделено столько же времени на выполнение упражнений при пороговой интенсивности нагрузки, однако такая схема более удобна.

    План тренировки

    Разминка (10 минут)

    ∙ 0-3 минуты вращения педалей в спокойном темпе в зоне 1 (90 об/мин.).

    ∙ 3-4 минуты в зоне 2 (95 об/мин.).

    ∙ 4-5 минут в зоне 1 (90 об/мин.).

    ∙ 5-6 минут в зоне 3 (100 об/мин.).

    ∙ 6-7 минут в зоне 1 (90 об/мин.).

    ∙ 7-9 минут тренировки в режиме чередования 5-секундных спринтов на максимальной скорости и 55-секундного вращения педалей в зоне 1 со скоростью 90 об/мин.

    ∙ 9-10 минут в зоне 1 (90 об/мин.).

    Основная часть

    ∙ 1 минута в высоком диапазоне зоны 4 (как можно ближе к ФПМ/функциональной пороговой ЧСС (ФПЧСС), гоночный каденс).

    ∙ 1 минута вращения педалей в спокойном темпе для восстановления.

    ∙ 3 минуты в высоком диапазоне зоны 4 (как можно ближе к ФПМ/ФПЧСС, гоночный каденс).

    ∙ 1 минута вращения педалей в спокойном темпе для восстановления.

    ∙ 5 минут в высоком диапазоне зоны 4 (как можно ближе к ФПМ/ФПЧСС, гоночный каденс).

    ∙ 1 минута вращения педалей в спокойном темпе для восстановления.

    ∙ 3 минуты в высоком диапазоне зоны 4 (как можно ближе к ФПМ/ФПЧСС, гоночный каденс).

    ∙ 1 минута вращения педалей в спокойном темпе для восстановления.

    ∙ 1 минута в высоком диапазоне зоны 4 (как можно ближе к ФПМ/ФПЧСС, гоночный каденс).

    ∙ 1 минута вращения педалей в спокойном темпе для восстановления.

    Повторить всю последовательность три раза.

    Заминка

    ∙ 9 минут вращения педалей в спокойном темпе.


  • #2
    Хорошие планы тренировок. Полезная статья, ее не хватало на велопортале.

    Комментарий


    • #3
      Дома такой велотренажер полезно иметь, для подготовки к соревнованиям. За 3 часа все можно успеть с такими планами тренировки. Замечательная статья.

      Комментарий


      • #4
        Отличная статья про тренировки, нужная!

        Комментарий


        • #5
          Интенсивная и сложная тренировка получается, но если хочешь достичь результата то оно того стоит.

          Комментарий


          • #6
            Вот дома, на тренажёре понимаю как соблюдать эти минуты, частоты и т.д, а когда на улице предлагают такое же, непонятно

            Комментарий


            • #7
              Много хорошей информации! Думаю интересно будет многим почитать.

              Комментарий


              • #8
                Спасибо за полезную информацию , только на этом сайте узнал много нового для себя . Буду и дальше тренироваться по этой системе и в новом году покажу лучший результат на ЭНДУРО гонке !!!!

                Комментарий


                • #9
                  А я не только педали кручу а ещё и на турниках с друзьями занимаюсь !

                  Комментарий

                  Unconfigured Ad Widget

                  Свернуть
                  Обработка...
                  X